Los glúcidos son nutrientes no esenciales ya que el organismo puede obtenerlos a partir de las proteínas y grasas, pese a que la misión de estas últimas sea la de reconstruir células y tejidos, por lo que su conversión permanente puede acarrear envejecimiento prematuro.
Si tuviéramos ahora mismo la evidencia científica de que tomando una "pastillita" que tuviera tanto de vitamina A, tanto de vitamina E, tanto de carotenos, tanto de licopenos y tanto de omega3 no íbamos a envejecer, sería estupendo, pero no es verdad. En este momento, la única receta que tenemos es la buena nutrición optimizada, sin tomar nada artificial; el ejercicio físico, el intelecto, el humor, la diversión y cultivar el espíritu.
Para Peinado, el índice de supervivencia es mayor cuando ingerimos menos calorías o consumimos antioxidantes y guardamos una correcta dieta mediterránea.
“Se vive más cuando se come menos”.
El profesor José María Peinado, del departamento de bioquímica y biología molecular de la Universidad de Málaga, en la IV Jornada Andaluza de Nutrición del Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud.
En su ponencia sobre el envejecimiento cerebral y las enfermedades neurodegenerativas: Influencia de la nutrición, el profesor Peinado destacó que, además de las influencias genéticas, existen factores ambientales como pueden ser los medicamentos, los pesticidas, los malos hábitos o la incorrecta nutrición, que repercuten directamente en este tipo de patologías.
Para Peinado, el índice de supervivencia es mayor cuando ingerimos menos calorías o consumimos antioxidantes y guardamos una correcta dieta mediterránea.
Más información, próximamente.
Actualización 1/05/2013
Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos (del griego σάκχαρ "azúcar") son macromoléculas compuestas porcarbono, hidrógeno y oxígeno y cuyas principales funciones en los seres vivos son de reserva energética y estructurales. La glucosa, elglucógeno y la celulosa son las formas biológicas primarias de almacenamiento y consumo de energía; la celulosa también cumple con una función estructural al formar parte de la pared celular de las células vegetales, mientras que la quitina es el principal constituyente delexoesqueleto de los artrópodos.Los glúcidos se hidrolizan en el tubo digestivo por la acción de los jugos gástricos den forma de monosacáridos para ser absorbidos por el tejido intestinal y enviados al hígado, donde las cantidades superiores al 60% utilizadas se transforman en grasa para ser almacenada en el organismo.
¿Cómo saber cómo llegar a ese 60% sin pasarlo? ¿Que tan malo es pasarse y qué tan malo es no llegar?
Proteínas
http://www.biobiochile.cl/2012/07/16/advertencia-dejar-de-dormir-por-preferir-estudiar-podria-hacerte-engordar.shtml
Actualización 1/05/2013
Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos (del griego σάκχαρ "azúcar") son macromoléculas compuestas porcarbono, hidrógeno y oxígeno y cuyas principales funciones en los seres vivos son de reserva energética y estructurales. La glucosa, elglucógeno y la celulosa son las formas biológicas primarias de almacenamiento y consumo de energía; la celulosa también cumple con una función estructural al formar parte de la pared celular de las células vegetales, mientras que la quitina es el principal constituyente delexoesqueleto de los artrópodos.Los glúcidos se hidrolizan en el tubo digestivo por la acción de los jugos gástricos den forma de monosacáridos para ser absorbidos por el tejido intestinal y enviados al hígado, donde las cantidades superiores al 60% utilizadas se transforman en grasa para ser almacenada en el organismo.
¿Cómo saber cómo llegar a ese 60% sin pasarlo? ¿Que tan malo es pasarse y qué tan malo es no llegar?
Proteínas
Genéricamente se establece un parámetro de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.
El parámetro se establece para la proteína de origen animal, no obstante si la dieta dominante es de origen vegetal será necesario incrementar esta proporción en hasta 1gr de proteína por kilogramo de masa corporal.
http://www.biobiochile.cl/2012/07/16/advertencia-dejar-de-dormir-por-preferir-estudiar-podria-hacerte-engordar.shtml
La vitamina K
Si se incluye en la dieta yogurt, kefir (una preparación de leche cuajada), o leche con lactobacillus acidophilus (leche fermentada que se utiliza para cambiar las bacterias intestinales), el cuerpo es capaz de producir suficiente cantidad de vitamina K. Además, los ácidos grasos insaturados y una dieta baja en carbohidratos incrementan la cantidad de vitamina K producida por la flora intestinal.
La vitamina K es necesaria para la formación de la protombina, un químico necesario para la coagulación de la sangre. La vitamina K está involucrada en ciertos procesos corporales necesarios para el almacenamiento de los carbohidratos. También es vital para el funcionamiento del hígado y es un factor importante en la vitalidad y longevidad.
Fuentes de Vitamina K
Algunas fuentes naturales de vitamina K son: las algas marina, alfalfa, vegetales y verduras de hoja verde oscuro, repollo, coliflor, tomates o jitomates, espárragos, brócoli,repollitos de bruselas, lechuga, coliflor, apio, arvejas y espinacas. La leche vacuna, el yogurt, las yemas de huevos, melaza residual, aceite de cártamo, aceite de hígado de pescado, y otros aceites poli-insaturados son también una buena fuente. La fuente más confiable son las bacterias intestinales.
Las grasas rancias, la radiación, los rayos X, la aspirina, la polución ambiental causada por las industrias, todos estos factores destruyen la vitamina K. El uso excesivo de antibióticos puede destruir la flora intestinal y la ingestión de aceites minerales causa una rápida excreción de vitamina K.
La Vitamina K la pinchan a los bebés y el único suplemento que se le daría en poca cantidad sería hierro después de un año. Lo más importante es la dieta equilibrada.
http://www.mujeresdeempresa.com/fitness_salud/060401-vitamina-k.shtml
La fructosa.
La mayoría de las grasas se forman en el hígado, y cuando el azúcar entra al hígado, el hígado decide mantenerlo, quemarlo o convertirlo en grasa. Sin embargo, investigadores han descubierto que la fructosa pasa por alto este proceso y se convierte directamente en grasa.
¿Qué Hay Acerca de la Fructosa de la Fruta?
Las frutas frescas contienen fructosa, un factor que aminora el inconveniente es que las frutas enteras contienen fibra, vitaminas y antioxidantes que reducen los efectos peligrosos de la fructosa.
Casi todos los jugos comerciales enlatados o embotellados, por el contrario, son en realidad peor que el refresco, debido a que un vaso de jugo está lleno de fructosa, y se pierden muchos de sus antioxidantes. Además el jugo procesado tiene metanol que cuenta con su propia toxicidad.
Es importante recordar que la fructosa en sí misma no es tan mala y las frutas si son beneficiosas. (El JMAF, sin embargo, está muy lejos de ser natural. Ya que es un producto altamente procesado que no existe en ninguna parte de la naturaleza. Cambiar el nombre por “azúcar de maíz” no cambiara este hecho.)
Pero, consumir altas cantidades de fructosa - sin importan su fuente - definitivamente destrozara su bioquímica y fisiología.
Recuerde que la dosis de fructosa PROMEDIO es de 70 gramos por día, lo cual excede el limite recomendado en un 300 por ciento.
Por lo tanto, lo invito a tener cuidado con el consumo de frutas, especialmente si come alimentos procesados de cualquier tipo.
Le recomiendo limitar el consumo de fructosa a un total de 25 gramos por día, y la fructosa de la fruta a unos 15 gramos, ya que es prácticamente seguro consumir grandes cantidades “ocultas” de fructosa en otros alimentos.
Tenga en cuenta que 15 gramos de fructosa no es mucho - pero representa dos plátanos, un tercio de taza de uvas o dos dátiles. (En comparación, sin embargo, una media lata de refresco de 12 onzas contiene 40 gramos de fructosa.)
Si usted es un defensor de los alimentos sin procesar, tiene una dieta saludable, hace ejercicio, entonces tal vez usted podría ser la excepción y exceder este límite y mantenerse saludable. El Dr. Johnson tiene una tabla disponible, incluida abajo, que usted puede utilizar para estimar la cantidad de fructosa que está obteniendo a través de su alimentación.
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/este-producto-alimenticio-danino-esta-cambiando-su-nombre-no-se-deje-enganar.aspx
Cuidado con las dietas Disasociadas y con los desayunos copiosos
El problema viene cuando, en una dieta como la nuestra, con un consumo excesivo de hidratos de carbono, el cuerpo ya tiene en su organismo suficiente glucógeno (unos 70 gr. en el hígado, y unos 200 gr en los músculos). En este momento, los hidratos de carbono no se convertirán en glucógeno sino que pasarán a ser grasas.
http://www.uncafelitoalasonce.com/evita-el-desayuno-inflamatorio-tostada-cereales-zumo-de-naranja-y-cafe/
Continuará...
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Aq7teuvU635udGFlZmtUaDVpMnBWbGtiRUZsVlMxTUE#gid=16
Hierro para la semana
4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.
5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.
Dónde encontrarlos
Hierro: en las carnes rojas, las leguminosas (fríjol y arveja (guisantes)) y los vegetales de hojas verdes (berros y rúgula).
Vitamina C: en alimentos como el pimentón, la naranja, el kiwi, la guayaba, el limón, la mandarina y el mamondllo. (Guisantes tmb tienen vitamina C)
Cómo preparar su plato
Ensalada de berros y rúgula + vinagreta a base de limón. Tofu/Seitan + pimentón en rodajas. Cazuela de fríjoles + 1 naranja.
Ensalada de berros y rúgula + vinagreta a base de limón. Tofu/Seitan + pimentón en rodajas. Cazuela de fríjoles + 1 naranja.
Combinar ingredientes, nutrientes para mejorar la absorción
Calcio o el hierro + Vitamina C (ácido ascórbico)
el hierro de los vegetales verdes y legumbres, se asimila mejor dentro del organismo en presencia de ácido ascórbico
el calcio se absorbe mejor en presencia de ácidos, pudiendo ser este derivado de la vitamina C o bien, del ácido cítrico presente en las frutas.
Algunas vitaminas son vehiculizadas por grasas
tomates con aguacate; zanahorias u otra hortaliza de color naranja,
Mejores Desayunos - El mejor desayuno
Avena (Copos de avena o leche de avena) + Fruta y semillas.
Arroz integral + fruta y avena
Cereales y fruta (uva), pass almendras (yo añadiría Nueces tmb)
Las almendras son los frutos secos más ricos en calcio, buena fuente de magnesio, y si se comen con piel, aportan más fibra
Escoger un pan de calidad, integral, con frutos secos o multicereales con huevo.
Proteina (Huevo, Tofu...) Estos alimentos se tomarán como complemento y no como ingrediente principal del desayuno, que ha de ser más concentrado en carbohidratos, no en proteínas.
Fruta fresca de temporada y entera. (Piña para empezar el dia) Naranja, Mandarina, Limón...
El horario de los alimentos
un mínimo de tres comidas diarias
De día: nutrientes energéticos
Las recomendaciones dietéticas de desayunar con pan o cereales están justificadas porque responden a la acción fisiológica descrita de óptimo aprovechamiento de los carbohidratos para la obtención de energía. De la misma manera, en el almuerzo se deberían incluir alimentos energéticos, sobre todo en forma de carbohidratos complejos como arroz, pasta, legumbres, pan y patatas, así como las versiones integrales de estos alimentos.
noche: nutrientes plásticos
Los estudios realizados en humanos sugieren que los aminoácidos (unidades básicas de las proteínas, nutrientes abundantes en carnes, pescados y huevos) se asimilan en mayor medida por la noche. Mientras dormimos se produce una mayor secreción de la hormona de crecimiento (somatotropina o GH) y de neurotransmisores como la melatonina.
La hora de comer y el peso corporal
"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Este refrán popular tiene su sentido si se aplica la cronobiología y la nutrición en relación al control del peso corporal. La diferencia entre la ganancia y la pérdida de peso en las personas está determinada por el momento del día en que se consume una comida, más allá de su valor energético.
Según los resultados de sus investigaciones, quienes tomaron una única comida de 2.000 calorías (en una proporción del 50% de hidratos de carbono, 15% de proteína, 35% de grasas) por la mañana perdieron en una semana entre uno y dos kilos de peso, mientras que quienes consumieron la misma comida con las mismas calorías por la tarde se mantuvieron en el mismo peso, e incluso ganaron kilos.
Respetar los ritmos biológicos
No respetar aquello que nos pide el cuerpo como comer, dormir o descansar pasa factura y sus consecuencias orgánicas se hacen notar: insomnio, falta de atención y concentración, cansancio, depresión, además de acentuar enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y obesidad, entre otras. Por este motivo, el hecho de que la hora de la comida tenga importantes efectos sobre el organismo apoya la propuesta de que la alimentación y la nutrición óptimas requieren la consideración no sólo de qué alimentos se consumen, sino también de cuándo se ingieren.
Nutrición sana y equilibrada
Consuma alimentos básicos en cada comida
Los alimentos básicos comprenden cereales (como arroz, maíz, mijo, sorgo, trigo y cebada), raíces amiláceas (como patatas, batatas, mandioca y ñames) y frutas amiláceas (como plátanos-vianda).
Consuma legumbres de ser posible cada día
Las legumbres comprenden frijoles, arvejas, lentejas, cacahuetes (incluida la manteca de cacahuete) y soja. Cuando se consumen junto con alimentos básicos aumenta la calidad de la proteína.
Consuma con regularidad productos cárnicos y lácteos
pescado (Salmón, Atún Claro, Sardinas, huevos(0) y productos lácteos como leche, leche agria, suero de leche, yogur y queso.
Consuma hortalizas y frutas cada día
Hortalizas y frutas de color amarillo, naranja, rojo o verde oscuro
Consuma con regularidad productos cárnicos y lácteos
pescado (Salmón, Atún Claro, Sardinas, huevos(0) y productos lácteos como leche, leche agria, suero de leche, yogur y queso.
Consuma hortalizas y frutas cada día
Hortalizas y frutas de color amarillo, naranja, rojo o verde oscuro
Hortalizas de hoja verde (espinacas, calabazas, hojas de mandioca), pimientos verdes, calabacines, zanahorias, melocotones vellosos, albaricoques, papaya y mangos
· Son buenas fuentes de vitamina A
Otras hortalizas y frutas
Tomates, coles, naranjas, mandarinas, toronjas, limones, guayabas, mangos, granadillas, piñas, moras y fruto del baobab
· Son buenas fuentes de vitamina C; ayudan a combatir las infecciones
Grasas
El aporte de grasas lo encontrará en los aguacates, semillas oleaginosas (girasol, cacahuete y sésamo), pescado, cuajada y queso.
Evítese beber té o café con la comida, porque se reducirá así la asimilación del hierro que contienen los alimentos.
Las bebidas alcohólicas eliminan el agua del organismo y por lo tanto deben consumirse sólo en cantidades limitadas.
Resumen de Vitaminas diarias
Hay una cantidad mínima, y una máxima de referencia. Estas son algunas referencias:
Vitaminas
Vitamina A: Mínimo, 200ug, Máximo 1000ug
Vitamina C: Mínimo, 60mg, Máximo 1000mg
Vitamina D: Mínimo, 2ug, Máximo 20ug
Vitamina E: Mínimo, 20mg, Máximo 500mg
Vitamina B1:Mínimo, 0.7mg, Máximo 6mg
Vitamina B2:Mínimo, 0.8mg, Máximo 6mg
Vitamina K: Mínimo, 80ug, Máximo 600ug
Minerales
Calcio: Mínimo, 400mg, Máximo 1600mg
Hierro: Mínimo, 3.5mg, Máximo 25mg
Magnesio: Mínimo, 75mg, Máximo 400mg
Manganeso: Mínimo, 0.5mg, Máximo 6mg
Como verás, depende de las vitaminas.
NUTRIENTES QUE EL CUERPO NECESITA (MUY BUENO) Releer
Son varios los elementos que el cuerpo necesita pero los estudiosos de la materia los han enmarcado en siete grupos básicos (algunos en tres).
Necesita combustible, agua, aire, aceite y grasas. Si falta alguno de estos elementos la máquina se daña muy pronto.
Estos siete elementos son: proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas, fibra y agua.
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