¡Buenos días!
Lávate los dientes
¿Por qué ?
Si primero desayunas te tragas la baba seca y los mocos que se te van acumulando en la boca durante la noche. A la gente no suele ser partidaria de tragarse todo esto a consciencia. Primero lávate la boca, y una vez limpia, ya puedes comer lo que quieras limpiamente. Aunque algunos dicen que esa baba de la mañana contiene vitamina B12 y si eres Vegano, puede ser conveniente beber el vaso de agua con o sin limón antes de lavarse los dientes.
Estiramientos matutinos & vaso de agua.
(8:00)
Si no va el link de arriba usa este de aquí:
http://deporte.uncomo.com/video/como-hacer-estiramientos-17626.html
Opción 2 (Corto): En la oficina y en cualquier parte.
http://deporte.uncomo.com/video/ejercicios-de-estiramientos-en-la-oficina-17822.html
Desayuno ligero (8:30)
A partir de ahí puedes aumentar esa cantidad hasta 640 ml (Tres vasos llenos o cuatro medio llenos) de agua templada, en ayunas y esperar al menos 45 minutos antes de desayunar.
Si bebes los 640ml espera por lo menos 30 minutos antes de hacer ejercicio a no ser que sea muy suave.
Alternativas a elegir (sólo 1) a los 640ml de agua tibia:
Notas:
Sudando se pierde agua no grasa, ese agua al beber se recupera (abrigarse de más para sudar no sirve de nada (Sólo conseguirás deshidratarte o encontrarte mal). Por este motivo es recomendable llevar algo de beber, sobretodo si corres durante más de 20 minutos y con más razón si es verano.
El glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos en el cuerpo) es el combustible más usado para producir la energía para el movimiento.Cuando corremos, a medida que aumenta la duración del ejercicio, es más probable que los almacenes de glucógeno se reduzcan al punto que los músculos no puedan mantener por mucho tiempo la demanda de energía...
Si bebes los 640ml espera por lo menos 30 minutos antes de hacer ejercicio a no ser que sea muy suave.
Alternativas a elegir (sólo 1) a los 640ml de agua tibia:
-Añadir un poco de limón al agua.
Más detalles sobre el agua con limón
http://logicaecologica.wordpress.com/2012/05/25/el-secreto-de-tomar-agua-caliente-con-limon-en-ayunas/
- Un vaso de leche
- Un vaso de leche
- Un yogur desnatado
- Una o dos galletas integrales
- Una fruta no triturada a no ser que quieras exprimir una naranja en cuyo caso lo mejor es beber el jugo rápido para que no pierda sus vitaminas.
- Un té (verde, rojo, blanco, negro...)
Nota:
Si has cenado mucho por la noche puedes saltarte el primer desayuno. Pero el primer vaso de agua siempre es bienvenido.
Recomendaciones sobre la fruta
Tomar la fruta siempre primero, si puede ser entre 20 y 30 minutos antes la comida. Esto ayuda a asimilar mejor sus propiedades. Además reduce el apetito gracias a su aporte de fibra.
Si comes fruta después de la comida, se mezclará con el resto de la comida y perderá algunos nutrientes.
Si comes fruta después de la comida, se mezclará con el resto de la comida y perderá algunos nutrientes.
¿Porqué desayunar en la primera hora después de levantarte?
Para activar rápidamente tu metabolismo y eso ayudará a adelgazarse.
Lávate los dientes
Ejercicio ligero matutino
(8:40)
Notas:
Sudando se pierde agua no grasa, ese agua al beber se recupera (abrigarse de más para sudar no sirve de nada (Sólo conseguirás deshidratarte o encontrarte mal). Por este motivo es recomendable llevar algo de beber, sobretodo si corres durante más de 20 minutos y con más razón si es verano.
Mejor no salir a correr en ayunas. Es recomendable comer algo de fruta (Un plátano o dos antes de correr, una manzana, mandarina, naranja...) o clara de huevo; sólo se asimilan si están cocinadas, nada de crudas (en tortilla o cocidas). El contenido de proteína asimilable será más alto si está cocida que si esta cruda.
En términos simples, entre más demandante sea la sesión de entrenamiento o la competencia, mayor será la
cantidad de carbohidratos en la dieta necesarios para reemplazar los almacenes de glucógeno.
“Los atletas que suden mucho deben beber mucho”
Si el glucógeno usado en una sesión de entrenamiento o una competencia no se recupera totalmente antes del siguiente día de entrenamiento o la próxima competencia, el rendimiento en el ejercicio probablemente se verá perjudicado.
¿Correr en ayunas o después de desayunar?
-Respuesta corta:
Un par de frutas antes de correr y luego ya desayunarás bien.
-Respuesta larga:¿Se quema mas grasa en ayunas? Si, se quema mas de todo pero si corres 45 minutos diarios en ayunas ten por seguro que te hará perder musculo.
Recomendación: Antes de salir a correr toma unos aminoácidos ramificados para no perder musculo, corre a un 60-70% como máximo 40 minutos. Después desayuna fuerte.
Ejemplo de alimentación para antes de correr: Dos claras de huevo y un par de frutas. (No es una digestión pesada).
Repito después de correr desayuna como dios manda. ¿Mejor por la tarde o por la mañana?
Depende de como te alimentes. Si eres de los que no desayunan nada olvídate de correr en ayunas, seria preferible correr por la tarde cuando ya has comido.
Correr totalmente en ayunas no lo recomiendo, come una fruta, aminoácidos, unas almendras... algo que le diga a tu cuerpo que ha empezado el día y tiene que activarse.
Al terminar el ejercicio es bueno tomar aminoácidos ramificados, que usamos para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso y así lograr que se desarrollen.
Un ejemplo de la alimentación de un corredor:
Un café solo con 5 gr de bcaas(aminoácidos ramificados), si es entreno de gym o en la carrera meto series añado la creatina y un cacito de waxy vol (vitargo).
Corro en torno a una hora, con variación de % del ritmo cardíaco (entre 70 y 90) o hago rutinas de fuerza (mantener musculatura) con fuerza-resistencia.
Nada mas acabar batido de proteínas con agua (continua lipolisis).
A la media hora desayuno compuesto por: hcs complejos (muesli) + hcs simples (miel y fruta) + proteínas (tortilla de 200 ml claras + lonchas de pavo y queso) + yogur desnatado + café con leche.
conclusiones: si, es cierto que se pierde algo de volumen, en mi caso me da igual puesto que cuanto menos volumen mejor (oposito), la fuerza continua siendo la misma (lo mas importante)
Por lo tanto, tal vez para gente cuyo objetivo sea el de perder grasa: termogénico (cafe o te) + bcaas y mantener un ritmo sobre el 60-70% durante unos 35-45 min, y notaran los resultados; luego a comer bien.
¿Correr en ayunas o después de desayunar?
-Respuesta corta:
Un par de frutas antes de correr y luego ya desayunarás bien.
-Respuesta larga:¿Se quema mas grasa en ayunas? Si, se quema mas de todo pero si corres 45 minutos diarios en ayunas ten por seguro que te hará perder musculo.
Recomendación: Antes de salir a correr toma unos aminoácidos ramificados para no perder musculo, corre a un 60-70% como máximo 40 minutos. Después desayuna fuerte.
Ejemplo de alimentación para antes de correr: Dos claras de huevo y un par de frutas. (No es una digestión pesada).
Repito después de correr desayuna como dios manda. ¿Mejor por la tarde o por la mañana?
Depende de como te alimentes. Si eres de los que no desayunan nada olvídate de correr en ayunas, seria preferible correr por la tarde cuando ya has comido.
Correr totalmente en ayunas no lo recomiendo, come una fruta, aminoácidos, unas almendras... algo que le diga a tu cuerpo que ha empezado el día y tiene que activarse.
Al terminar el ejercicio es bueno tomar aminoácidos ramificados, que usamos para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso y así lograr que se desarrollen.
Un ejemplo de la alimentación de un corredor:
Un café solo con 5 gr de bcaas(aminoácidos ramificados), si es entreno de gym o en la carrera meto series añado la creatina y un cacito de waxy vol (vitargo).
Corro en torno a una hora, con variación de % del ritmo cardíaco (entre 70 y 90) o hago rutinas de fuerza (mantener musculatura) con fuerza-resistencia.
Nada mas acabar batido de proteínas con agua (continua lipolisis).
A la media hora desayuno compuesto por: hcs complejos (muesli) + hcs simples (miel y fruta) + proteínas (tortilla de 200 ml claras + lonchas de pavo y queso) + yogur desnatado + café con leche.
conclusiones: si, es cierto que se pierde algo de volumen, en mi caso me da igual puesto que cuanto menos volumen mejor (oposito), la fuerza continua siendo la misma (lo mas importante)
Por lo tanto, tal vez para gente cuyo objetivo sea el de perder grasa: termogénico (cafe o te) + bcaas y mantener un ritmo sobre el 60-70% durante unos 35-45 min, y notaran los resultados; luego a comer bien.
Hidrátate
Hidratación antes del ejercicio
• Toma de 8 a 10 fl oz 10 a 15 minutos antes del ejercicio (224 ml - 280ml - Un vaso de agua).
Hidratación durante el ejercicio
• Toma de 8 a 10 fl oz cada 10 a 15 minutos durante el ejercicio (224 ml - 280ml - Un vaso de agua).
• Si el ejercicio se prolonga mas de 90 minutos, toma de 8 a 10 fl oz de una bebida deportiva (con no mas de 8 % de carbohidratos) cada 15 a 30 minutos.
• Pesate antes y despues del ejercicio y recupera la perdida de fluidos.
• Toma 20 a 24 fl oz de agua por cada libra que hayas perdido (560 ml - 672 ml por cada medio kilo).
• Consume preferentemente una bebida en una proporción de 4:1 de carbohidratos a proteinas dentro de las 2 horas despues del ejercicio para reponer los almacenes de glucogeno.
Las bebidas calientes ayudan a digerir las grasas que se consumen en las comidas, a diferencia de las bebidas frías, que hacen que las grasas se “solidifiquen” y asienten en las paredes del aparato digestivo. (Té verde...)
No eches mucha sal a la comida, muchos alimentos ya tienen sal de por sí, no hay que pasarse de los 5 gramos diarios recomendados por la OMS (Organización Mundial de la Salud).
Come hasta el 80% de la capacidad del estómago, más no hace falta y astica mínimo 40 veces. Comer despacio aumentan los niveles de CCK, una hormona relacionada con la saciedad, y se reduce la concentración de grelina, la hormona que estimula el apetito en el cerebro además de favorecer la absorción de nutrientes durante la digestión. Concéntrate en lo que comes, en su sabor, su textura y en tu saciedad. Come a consciencia.
Antes que comer arroz o pan blanco, elige el arroz o el pan integral. Más ricos en fibra, también contienen magnesio, que tiene propiedades contra el estrés y el cansancio.
• Si el ejercicio se prolonga mas de 90 minutos, toma de 8 a 10 fl oz de una bebida deportiva (con no mas de 8 % de carbohidratos) cada 15 a 30 minutos.
Hidratación despues del ejercicio
• Toma 20 a 24 fl oz de agua por cada libra que hayas perdido (560 ml - 672 ml por cada medio kilo).
• Consume preferentemente una bebida en una proporción de 4:1 de carbohidratos a proteinas dentro de las 2 horas despues del ejercicio para reponer los almacenes de glucogeno.
Notas:
1 libra = 0,45359237 kilogramos
1 kilogramo = 2,20462262 libras
Estírate
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=stretching
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=stretching
No estires con rebote
Los estiramientos con rebote no son los más recomendados para la práctica deportiva. Aunque seguro que a muchos de vosotros os los recomendaron cuando hacíais educación física en el colegio, lo cierto es que vuestros profesores andaban más bien equivocados.
Este tipo de estiramiento nos puede provocar problemas físicos al iniciar la práctica del deporte. Ni antes ni después hay que estirar con rebote y menos si vamos a llevar a cabo una actividad aeróbica como bien puede ser una maratón. Lo importante no es que el músculo esté excesivamente explosivo, lo esencial es liberarlo de toxinas como el amonio o el ácido láctico. En todo caso, los velocistas sí que pueden hacer estiramientos de este tipo.
Estirar es importantísimo antes, durante y después de la actividad física. Cada estiramiento tiene que tener una duración continuada de 10 a 20 segundos. Cuanto más estiremos, menos riesgo de sufrir lesiones tendremos. Además, no hace falta decir que seremos mucho más flexibles y ágiles, una buena manera de sentirse siempre joven y atlético.
Una vez hemos estirado, podemos realizar una rutina corta de unos 20 minutos y/o salir a correr y estirar 10 minutos.
Relajemos nuestra musculatura, mejoremos nuestra movilidad
Es importante estirar después del ejercicio para acabar con la rigidez muscular y prevenir futuras lesiones. Los estiramientos deben ser lentos y relajados.
De esta forma aumentaremos nuestra elasticidad y mejoraremos en agilidad.
Ducha
(9:15)
Desayuno completo
(9:30)
Ahora ya puedes comer todo lo que te apetezca.
Por ejemplo
Un bol con cereales integrales (fibra) con yogur (de leche o de soja) o leche.
(Si quieres endulzarlos, añádele un poco de mermelada o azúcar moreno.)
Unos 10 frutos secos (nueces, avellanas, pasas...)
Zanahoria o zumo de zanahoria
Granada o zumo de granada
Fruta a elegir
Tortilla
Pan integral con tomate, ajo y alguna especie (perejil, orégano, hierba buena...)
Té (Verde, Rojo...)
Proposición de desayunos para todos los días de la semana:
¿Cómo está el mundo?
(Leer el periódico, ver las noticias)
(9:40)
Ejercicio mental matutino
(9:50)
Más información:
Estudiar / Trabajar (1)
(10:00)
Nutrición
Recomendaciones para un buen descanso de la vista y el cuerpo:
Cada 10 minutos aparte la mirada unos 10 segundos del punto cercano al que mira.
Cada 50 minutos levántese de la silla, camine un poco y estírese, procure mirar de lejos entre 5 y 10 minutos.
Es recomendable tomar el sol por lo menos 20 minutos al día. Puedes exponerte al sol mientras haces ejercicio o simplemente te estiras a descansar o leer un libro.
Recomendamos esta lectura:
Comer
(2:00)
Consejos:
No eches mucha sal a la comida, muchos alimentos ya tienen sal de por sí, no hay que pasarse de los 5 gramos diarios recomendados por la OMS (Organización Mundial de la Salud).
Come hasta el 80% de la capacidad del estómago, más no hace falta y astica mínimo 40 veces. Comer despacio aumentan los niveles de CCK, una hormona relacionada con la saciedad, y se reduce la concentración de grelina, la hormona que estimula el apetito en el cerebro además de favorecer la absorción de nutrientes durante la digestión. Concéntrate en lo que comes, en su sabor, su textura y en tu saciedad. Come a consciencia.
Free Time + 20 minutos de siesta
Ejercicio mental de la tarde
(3:00)
Gbrainy
Estudiar / Trabajar (2)
(3:20)
Biología (Nutrición), Física, Química (Medicina, Química orgánica), Geografía. Análisis musical, Filosofía, Matemáticas, Lengua (Castellano, Catalán, Inglés), Historia, Literatura.
Gimnasio - Rutina de ejercicios
(5:30)
Recomendaciones:
Puedes llevarte un audio-libro para escuchar mientras haces tus ejercicios en el gimnasio.
Calentamiento: Estiramientos (10'), Cinta (5') , Bici (5')
Spining / Yoga / Pilates / Tonificación
(6:00)
Rutina
Bíceps, Triceps, Pectorales, Espalda, Abdominales, Lumbares, Ingles, Cuádriceps, Gemelos
Estiramientos (20')
Rutina (1)
Rutina (2)
Little Yoga
Rehabilitación de tobillos
Fortalecimiento de rodillas y tobillos.
Rutina de glúteos en 6 minutos
Ducha / Piscina -> Sauna -> Ducha
Free Time
Cenar
(9:00)
More Free Time
Película/Serie/Leer
Razones para cumplir tus horarios
Crear hábitos saludables, mejorar la calidad del sueño, el rendimiento físico y mental.
Consejos para dormir mejor:
1. Acuéstate a dormir sólo cuando te sientas somnoliento.
2. No uses tu cama para otra cosa que no sea dormir; lo que significa no leer, ver televisión, comer o preocuparte en la cama. La actividad sexual es la única excepción a la regla.
3. Si no puedes dormir, levántate y ve a otra habitación. Quédate así lo que desees y luego regresa al cuarto a dormir. No veas la hora; si no puedes dormirte, sal inmediatamente de la cama. Recuerda que la meta es asociar tu cama con dormir rápidamente. Si estás en ella más de 10 minutos sin quedarte dormido y no te has levantado, no estás siguiendo estas instrucciones.
4. Si aún así no puedes dormir, repite el paso tres. Hazlo tan seguido como sea necesario.
5. Pon tu alarma y despiértate a la misma hora todas las mañanas independientemente de cuanto hayas dormido durante la noche. Esto ayudará a tu cuerpo a adquirir un ritmo consistente de sueño.
6. Haz una siesta de 20 minutos al día después de comer-merendar 8 horas antes de dormir.
Peligros y efectos de no dormir o no dormir bien
Relacionado : http://salud.univision.com/es/problemas-de-sue%C3%B1o/es-hora-de-abandonar-el-cambio-de-hora
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Gente rara que no duerme: http://www.planetacurioso.com/2012/09/07/gente-rara-un-hombre-que-no-ha-dormido-desde-1973/
Artículo interesante sobre dormir y los deportistas: http://fatiguescience.com/2013/09/03/infographic-why-athletes-should-make-sleep-a-priority-in-their-daily-training/
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