¿Cuantas horas debemos dormir como mínimo?
¿Y como máximo?
¿Se recupera el sueño perdido?
Problemas de memoria, lentitud en el aprendizaje y alteraciones del comportamiento pueden ser la consecuencia de no descansar bien.
Una persona duerme un tiempo insuficiente cuando necesita más de 10 minutos para conciliar el sueño por la noche y si, al despertarse por la mañana, se vuelve a dormir a los pocos minutos.
Éstos son signos claros de un descanso nocturno inadecuado, según los expertos. También lo son la sensación de agotamiento y las somnolencias diurnas.
¿Cuánto dormir? Esto es bastante personal, pero en general se aceptan las siguientes medidas:
- Bebés Hasta 16 horas al día.
- Niños Hasta 12 horas al día.
- Jóvenes Hasta 8 horas al día.
- Adultos Un mínimo de cuatro horas y un máximo de siete horas.
- Niños Hasta 12 horas al día.
- Jóvenes Hasta 8 horas al día.
- Adultos Un mínimo de cuatro horas y un máximo de siete horas.
¿A qué hora de la noche dormir? También nos encontramos con las experiencias de organizaciones filosófico-espiritualistas que señalan que el hombre obtiene su mejor rehabilitación a través del sueño entre las 22:00 y las 4:00 horas (seis horas). Ello en razón de estudios experimentales y por la consideración de las altemancias de las energías naturales.
¿Cuál es la medida personal de cantidad de horas de sueño de calidad dentro de estas pautas? Cada persona puede descubrirlo por sí misma. Si despertamos con energía y buen ánimo es porque estarnos durmiendo a nuestra medida y necesidad singular de sueño. Si por el contrario, despertamos cansados, sin ánimo o deprimidos, lo más probable es que no nos hayamos ajustado a nuestra medida personal de horas de sueño, y nos estemos excediendo.
Pudiera parecer difícil de aceptar que la medida justa de sueño para una persona sea de cuatro horas, sin embargo se han estudiado los hábitos de individuos de gran creatividad, energía y capacidad personal de todo orden, y se llega a la sorprendente conclusión que dormían sólo cuatro horas cada noche aunque a menudo hacían una siesta corta de veinte minutos en la tarde. Con todo, su zona de sueño en base a una curva profunda era más considerable que la del "dormidor" de muchas horas (nueve o más).
De modo que si una persona durmiendo seis ó siete horas, despierta sin ánimo o deprimida, debería pensar seriamente en revisar su tiempo de sueño, y en vez de tratar de extenderlo, ir reduciendo gradualmente al mínimo de cuatro horas. Por el contrario, la mayor parte de las personas empiezan a tratar de dormir más horas aunque sea a base de somníferos, arriesgándose a sus perjudiciales efecto a mediano y largo plazo.
Resumiendo, el sueño corto y de calidad, mantiene a la persona en un nivel de metabolismo alto, con una mayor y mejor actividad glandular y con un mejor nivel de respuesta frente al medio cultural y natural. En cambio, las personas que duermen más allá de su medida justa tienden al metabolismo bajo, al cansancio, al desánimo, a la falta de resistencia, a la depresión y a la irritabilidad.
Si una persona adulta duerme más de siete horas y pese a ello despierta en buenas condiciones, descansada y de buen ánimo, hay que pensar necesariamente en déficit psicosomáticos, anemia, depresión, agotamiento, etc., que son cubiertos por una mayor cantidad de horas de sueño, lo cual debería empezar a preocupamos, ya que podría estar gestándose alguna crisis de salud.
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Empecemos diciendo que referente a este tema existen numerosos estudios realizados en diferentes universidades del mundo. Estudios especializados y otros no tanto. Después de muchas consultas, me baso en la teoría de "Francesc Segarra", doctor de la Unidad de alteraciones del sueño del Instituto Dexus de Barcelona.
Básicamente indica que cada persona es un mundo. Perfectamente una persona puede estar totalmente recuperada durmiendo 6 horas, y otra quizás necesite 8 o incluso 9 horas. La media la establece en 6.5/7 horas de sueño. Descansar menos y mal, provoca patologías en el ser humano, trastornos y enfermedades como migrañas. Matizar aquí que sólamente se recupera de un 20 a un 30% del sueño atrasado. Las personas que no duermen lo suficiente entresemana y se autoconvencen de que el fin de semana lo recuperan es
Falso. Si la noche del lunes duermes mal, martes será un mal día.
La mayoría de las personas sustituyen las horas de sueño que les falta con el café mañanero y el café de después de las comidas para poder continuar la tarde con energías. Forzando de esta manera a la aparición de estados irritantes y de mal humor.
Por otro lado añadir, que la tendencia de la sociedad española es dormir menos que la media Europea, por ejemplo, dormimos una hora menos que los Noruegos de media diaria. Y aunque, los españoles están muy asociados con la siesta y el bien dormir, casi el 25% de la población española de entre 18 y 65 años sufre insomnio.
¿Como remediarlo?
Pues debiendo EVITAR lo siguiente:
- Acostarse antes de tener sueño.
- Tomar bebidas con estimulantes como cafeína, efedrina, guaraná...
- Acostarse con el estómago lleno después de una cena copiosa habiendo además ingerido alcohol.
- Dormir siestas largas (mas de una hora) y en la cama.
- Trasnochar con habitualidad.
Además debiendo ADOPTAR estas medidas:
- Llevar un ritmo de vida regular, intentar siempre levantarse a la misma hora aunque no trabajemos.
- Hacer deporte con habitualidad.
- Comer a horas regulares.
- Dormir de noche y aprovechar la luz del día para realizar nuestras tareas.
Por último reseñar que las personas de media dormimos un tercio de nuestra vida, si vivimos 90 años, de ellos 30 años los pasaremos durmiendo. Gran cantidad ¿verdad? De ahí radica su importancia.
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Las fases del sueño
Según explica, el cerebro no para nunca de trabajar. Ni siquiera mientras dormimos. De hecho, por la noche, la actividad cerebral se hace muy intensa. El sueño tiene dos fases; la REM, significa Movimientos Oculares Rápidos, por sus siglas en inglés. En esta fase se produce toda actividad de soñar. También está el sueño profundo, ambos estados van de menos a más profundidad de sueño.
“Al dormir pasamos por cuatro fases progresivas desde la etapa uno hasta REM, luego se comienza nuevamente con la primera etapa. Un ciclo de sueño completo toma un promedio de 90 a 110 minutos. Los primeros ciclos de sueño cada noche tienen sueños REM relativamente cortos y largos periodos de sueño profundo, pero en el transcurso de la noche, los periodos REM se alargan y el tiempo de sueño profundo desciende”, explica el neurólogo de la clínica Javier Prado.
Por eso, las consecuencias de dormir poco y mal son instantáneas. Una persona que duerme mal el lunes, se encontrará mal el martes, así de sencillo. Es decir, una persona que duerma poco de lunes a viernes no recuperará la falta de sueño el fin de semana. El sueño perdido no se recupera, o como máximo solo en un 20% o 30 %. Evidentemente, no es lo mismo si hablamos de dormir mal un par de días que de dos semanas.
Según explica, el cerebro no para nunca de trabajar. Ni siquiera mientras dormimos. De hecho, por la noche, la actividad cerebral se hace muy intensa. El sueño tiene dos fases; la REM, significa Movimientos Oculares Rápidos, por sus siglas en inglés. En esta fase se produce toda actividad de soñar. También está el sueño profundo, ambos estados van de menos a más profundidad de sueño.
“Al dormir pasamos por cuatro fases progresivas desde la etapa uno hasta REM, luego se comienza nuevamente con la primera etapa. Un ciclo de sueño completo toma un promedio de 90 a 110 minutos. Los primeros ciclos de sueño cada noche tienen sueños REM relativamente cortos y largos periodos de sueño profundo, pero en el transcurso de la noche, los periodos REM se alargan y el tiempo de sueño profundo desciende”, explica el neurólogo de la clínica Javier Prado.
Por eso, las consecuencias de dormir poco y mal son instantáneas. Una persona que duerme mal el lunes, se encontrará mal el martes, así de sencillo. Es decir, una persona que duerma poco de lunes a viernes no recuperará la falta de sueño el fin de semana. El sueño perdido no se recupera, o como máximo solo en un 20% o 30 %. Evidentemente, no es lo mismo si hablamos de dormir mal un par de días que de dos semanas.
Se llama “higiene del sueño” a la serie de hábitos de conducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño. Para ello es necesario saber que la cama es para dormir, no utilice nunca la cama para trabajar, estudiar, comer, etc.
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Rangos de horas que son aconsejables dormir dependiendo de la edad.
-Lactantes: Los más pequeños son quienes más horas diarias deben dormir para garantizar un adecuado desarrollo de su cerebro. Aproximadamente 15 horas al día es lo saludable.
-Niños pequeños: La necesidad de sueño se va reduciendo con el tiempo. A partir de los tres años un niño debe dormir alrededor de 11 horas.
-Niños en edad escolar: Las actividades físicas y mentales dirías de los niños en los jardines y colegios demandan un alto gasto de energía, por eso el descanso es vital. De tal manera que los niños a esta edad deben dormir como mínimo diez horas.
-Adolescentes: Esta etapa de la vida está marcada por importantes cambios físicos y sociales, por lo cual es frecuente que haya poca constancia en la rutina del sueño. Muchos adolescentes prefieren aprovechar al máximo las horas nocturnas y priorizan otras actividades sobre el descanso. En estas edades se le debe dedicar ocho horas al descanso.
-Adultos: El ritmo de vida en la edad productiva es bastante pesado. Las labores diarias, el trabajo excesivo y la familia absorben las horas necesarias de descanso. No obstante, lo recomendado es dormir entre seis y ocho horas diariamente.
-Adultos mayores: El sueño tiene una gran importancia en las últimas décadas de la vida. Sin embargo, el comportamiento de sueño cambia con el paso del tiempo. En esta época es común que se el sueño se vuelva superficial fragmentado, por lo que se duerme durante algunas horas en el día y otras en la noche, sumando en total de unas ocho a diez horas.
Sueño con calidad
Dormir de manera intermitente o superficial durante ocho horas no es igual que dormir de manera profunda en el mismo lapso de tiempo. El sueño ideal debe ser ininterrumpido y profundo. En ese sentido, las posiciones que se adoptan mientras se duerme pueden permitir el descanso u obstruirlo, e incluso generar malestares físicos.
-Lactantes: Los más pequeños son quienes más horas diarias deben dormir para garantizar un adecuado desarrollo de su cerebro. Aproximadamente 15 horas al día es lo saludable.
-Niños pequeños: La necesidad de sueño se va reduciendo con el tiempo. A partir de los tres años un niño debe dormir alrededor de 11 horas.
-Niños en edad escolar: Las actividades físicas y mentales dirías de los niños en los jardines y colegios demandan un alto gasto de energía, por eso el descanso es vital. De tal manera que los niños a esta edad deben dormir como mínimo diez horas.
-Adolescentes: Esta etapa de la vida está marcada por importantes cambios físicos y sociales, por lo cual es frecuente que haya poca constancia en la rutina del sueño. Muchos adolescentes prefieren aprovechar al máximo las horas nocturnas y priorizan otras actividades sobre el descanso. En estas edades se le debe dedicar ocho horas al descanso.
-Adultos: El ritmo de vida en la edad productiva es bastante pesado. Las labores diarias, el trabajo excesivo y la familia absorben las horas necesarias de descanso. No obstante, lo recomendado es dormir entre seis y ocho horas diariamente.
-Adultos mayores: El sueño tiene una gran importancia en las últimas décadas de la vida. Sin embargo, el comportamiento de sueño cambia con el paso del tiempo. En esta época es común que se el sueño se vuelva superficial fragmentado, por lo que se duerme durante algunas horas en el día y otras en la noche, sumando en total de unas ocho a diez horas.
Sueño con calidad
Dormir de manera intermitente o superficial durante ocho horas no es igual que dormir de manera profunda en el mismo lapso de tiempo. El sueño ideal debe ser ininterrumpido y profundo. En ese sentido, las posiciones que se adoptan mientras se duerme pueden permitir el descanso u obstruirlo, e incluso generar malestares físicos.
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El cerebro necesita lo que se conoce como “sueño REM“, también conocido como “sueño profundo“. Se dice que el sueño REM es uno de los cambios más poderosos que la mente humana lleva a cabo durante toda la vida. Los estudios muestran que si una persona deja de dormir hay una disminución del nivel del rendimiento tanto en el funcionamiento cognitivo como en la aptitud verbal. A menudo por la fuerza librada por el cuerpo con mayorletargo, en última instancia conduce a un sueño profundo que dura varias horas. Los estudios donde se impidió el sueño REM muestran como resultado los síntomas que recuerdan a los enfermos de esquizofrenia.
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Consecuencias de dormir poco.
Las características más evidentes de la falta de horas de sueño son las consecuencias emocionales, se manifiestan como somnolencia, cambios repentinos del humor, irritabilidad, adopción de una actitud más pesimista, tristeza, enojo extremo, aumento de estrés y ansiedad.
Otras direcciones interesantes:
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Una vez descubiertas las horas que uno necesita dormir. Habría que plantearse esta pregunta: ¿Que debo hacer para que cada vez necesite menos horas para dormir?
Si por ejemplo yo necesito 6:30 y media de media. Tengo que tener en cuenta si los días que no hago prácticamente nada, ¿necesitaré menos horas? Y los días que haga mucho ejercicio, ¿necesitaré más horas para reponerme?
¡Vuestra misión es descubrirlo!
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