jueves, 29 de agosto de 2013

Entrenamiento Físico - Triatlón / IronMan

Estamos hablando de unas de las pruebas más duras del mundo del deporte. Estos super deportistas realizan nada más y nada menos que 3,86 kilómetros nadando, 180 kilómetros en bicicleta y 42,2 kilómetros de carrera. Sin duda, la prueba más exigente del triatlón.

 Por si fuera poco toda esa distancia tiene un límite de tiempo. Esos casi 4 kilómetros a nado, más los de bicicleta, que perfectamente pueden ser una etapa completa de una vuelta ciclista, más el maratón corriendo lo tienen que completar en menos de 17 horas. ¿Puede haber algo más duro? Sí, hacerlo enfermo.

 http://www.josefajram.es/las-38-semanas-para-que-un-principiante-sea-ironman-de-lanzarote-el-entreno-que-hizo-roberto-palomar/

Combinar Deportes y rendimiento

De todas las actividades que realizas, salvo el trabajo con pesas, que es anaeróbico, todas las demás son aeróbicas (correr, nadar y bicicleta).

 Hay que alternar Trabajo Anaeróbico con Aeróbico.

 Estirar mucho (Taekwondo) para ganar Elasticidad y Flexibilidad.

 Estiramiento / Calentamiento

 Entrenamiento de Elasticidad

 Entrenamiento de Flexibilidad

 Fortaleciendo los músculos - Sala de máquinas

 Entrenamiento de Tonificación

 Entrenamiento de Musculación - Incremento de volumen - Masa Muscular

 Fortaleciendo el corazón y los pulmones

 El corazón es la máquina de bombeo que suministra sangre, oxígeno y nutrientes a todas las células de nuestro cuerpo.

 La frecuencia cardíaca de una persona que habitualmente no realiza ejercicio físico oscila las 75-80 pulsaciones por minuto. Cuando esta persona efectúa una actividad física de cierta intensidad, sus pulsaciones pueden aumentarse hasta las 220 llegando a un nivel peligroso. A ese límite el corazón no puede mantenerse mucho tiempo por lo que se producirá el agotamiento, incluso el colapso.

 Mediante el entrenamiento regular, el corazón se protege reduciendo su frecuencia en reposo, por ejemplo, reduciendo a 60 pulsaciones por minuto, por lo tanto, cuando se ve obligado a bombear a máxima intensidad, su máximo no subirá más de las 190 pulsaciones, pudiendo mantener esta frecuencia durante mayor tiempo sin que se produzcan riesgos de fallos cardíacos o colapsos.
Lo que queremos transmitir en esencia es que el corazón tiene la capacidad de adaptarse al esfuerzo mediante un descenso de su ritmo en reposo.

 La salud cardiovascular mejora notablemente y con ella la calidad y esperanza de vida.

Frecuencia cardíaca de un corazón entrenado:

60 latidos por minuto x 60 = 3.600 por hora.
3.600 latidos por hora x 24= 86.400 por día.
86.400 latidos por día x 365= 31.536.000 por año.

Frecuencia cardíaca de un corazón no entrenado:

80 latidos por minuto x 60= 4.800 por hora.
4.800 latidos por hora x 24= 115.200 por día.
115.200 latidos por día x 365 = 42.048.000 por año.

RUNNING
No sobrepasarás el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, con el fin de hacer la adaptación cardiovascular. Debes tener en cuenta que aproximadamente los primeros veinte minutos de la sesión, el organismo utiliza glucosa para alimentarse, por lo que si quieres quemar grasas, tendrás que sobrepasar ese tiempo.
Uno de los días, tras efectuar un calentamiento de quince minutos, puedes hacer intervalos intensivos de 2.000 m a 5.000 m al 85% de la f.c.máx. Recuperarás la mitad de lo que hayas hecho en intensidad. Por ejemplo: Si haces dos kilómetros al 85%, recuperas un kilómetro.
Entre los dos días de calidad, dejarás al menos un par de días de recuperación, si el primer día de calidad es el más intensivo y sino con un día será suficiente. Por ejemplo, martes (85%-90%) y viernes ó martes y jueves si ha sido el entrenamiento al 80% de la f.c.máx.
GIMNASIO
Tonificación muscular y posteriormente un entrenamiento de fuerza resistencia. Evitarás posibles molestias y sobrecargas, tanto en la carrera a pie como en la bicicleta, ya que si lo haces adecuadamente, fortalecerás tendones, ligamentos y articulaciones.
PISCINA
Es un trabajo que tonifica muscularmente, relaja y aumenta tu capacidad pulmonar.Aquí interviene mucho la técnica y los distintos estilos que practiques.
Por ejemplo con braza, desarrollas los dorsales. Nosotros te aconsejamos el crol y la espalda, ya que en ambos estilos intervienen la mayor parte de la musculatura, tanto de brazos, piernas, abdominales y espalda., entre lo que se encuentran los lumbares y luego se agradece a la hora de subir a base de fuerza en momentos muy puntuales.

Guia de entrenamiento definitivo (IRON MAN) - 38 semanas para ser Ironman
Semana 1
· Lunes: 45 minutos run + 1.200 metros swim
· Martes: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas (Basto interno, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales)
· Miércoles: 45 minutos run + 1.200 metros swim
· Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior (Biceps, triceps, hombro, dorsal, abdominales y lumbares)
· Viernes: 45 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 120 minutos mountain bike
Semana 2
· Lunes: 55 minutos run + 1.500 metros swim
· Martes: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 55 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 55 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
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